jueves, 8 de marzo de 2007

DE BUENO A ESTUPENDO; conseguí que tu entrenamiento sea más efectivo

"Suele decirse que “hay una delgada línea entre el amor y el odio”. Pero podría discutirse si es más fina la frontera existente entre lo bueno y lo estupendo, particularmente cuando nos referimos a algunos entrenamientos de running..."

Muchos de los entrenamientos clásicos te van a mantener a punto para correr con las máximas garantías. Por eso son considerados clásicos. Pero, a menudo, un simple cambio puede dar lugar a una notable progresión, lo que se traduce en grandes marcas, incremento de la resistencia y mejores sensaciones en general.
Si estás listo para cruzar esa frontera entre lo bueno y lo estupendo, prestá atención a estos cinco entrenamientos transgresores.
BUENOEntrenamiento de ritmo. Un entrenamiento de 20 a 25 minutos a un ritmo de 20 a 30 segundos por kilómetro más lento que el de tus competiciones de 5 km mejora tu eficacia corriendo y te permite evolucionar sin acumular mucho ácido láctico.
Entrenamiento largo. Una corrida a la semana de 1,5 a 2,5 horas aumenta el volumen de sangre, forma nuevos capilares y enseña a tu cuerpo a guardar el glucógeno del músculo (carbohidratos) y a utilizar la grasa como combustible. Aumenta la resistencia.
Fartlek. Es un trabajo basado en un juego de velocidad, en el cual vas alternando tramos de carreras rápidas y lentas, llanos y cuestas, dependiendo de cómo te sientas en cada momento de la sesión. Es una buena forma de entrenar velocidad sin ir a una pista.
Entrená a diario. Correr la gran mayoría de los días te otorga todo tipo de beneficios: mejora la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, aumenta la resistencia. Entrenar a diario también quema muchas calorías y grasa corporal. Tu metabolismo sigue “elevado” durante unas horas después de correr (es decir, quemás más calorías durante el descanso). Está claro que correr a diario es una buena estrategia para mantenerse en forma.
Repeticiones de 800 metros. Un entrenamiento habitual y efectivo son las repeticiones de 800 m a ritmo de carrera de 10 km con un tiempo de 2 minutos de recuperación. El número de ellas dependerá de tu nivel y estado de forma.
ESTUPENDORepeticiones de 1000 m. Lo mejor es realizarlas al mismo ritmo que los entrenamientos de ritmo cortos, con una recuperación de 60 segundos entre cada repetición. Haciendo de 8 a 10 repeticiones podrás correr distancias largas con mayor velocidad y te aportará más beneficios.Entrenamiento largo en “divisiones negativas”. Corré a tu ritmo normal durante la primera mitad de un entrenamiento largo. Gradualmente aumentá el paso 5 a diez segundos por kilómetro hasta completar la segunda mitad 20-30 segundos más rápida que la primera (un circuito de ida y vuelta hace más fácil calcular la división de la distancia). Es una forma estupenda de conseguir confianza.
Reduciendo “fartlek”. Intentá correr fuerte en sprints de 5, 4, 3, 2 y 1 minuto con el mismo tiempo de recuperación. Según se van acortando los segmentos de fartlek aumentá el ritmo en consecuencia. Según va mejorando tu forma, aumentá el tiempo del primer segmento (hasta 10 minutos), siguiendo con el resto de las series.
Entrenar dos veces al día. Obtendrás por duplicado los efectos perseguidos en el entrenamiento. Tu metabolismo se va a mantener elevado durante más tiempo quemando más calorías. No te asustes, esta estrategia no es tan dura como parece. Para obtener estos beneficios sólo necesitás entrenar el doble dos veces a la semana, no pasando de 20 minutos en la segunda sesión. Corriendo dos veces al día añadís distancia con menos estrés para tu cuerpo que sumando kilómetros a tus entrenamientos regulares.
Repeticiones “turbo” de 800 m. Una versión más intensa del clásico de repeticiones de 800 m es hacer 6 repeticiones de 800 m a un ritmo bastante elevado (similar al de una carrera de 3000 m). Vas a hacer menos repeticiones y el tiempo de recuperación va a ser mayor, en torno a los 3 minutos. Con este sistema vas a llegar a la velocidad donde obtenés tu máximo VO2 (la mayor cantidad de oxígeno que tus músculos pueden extraer de la sangre al mismo tiempo).

Fuente: www.fcmax.com.ar

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