martes, 28 de agosto de 2007

Cómo hacer de tu bici tu punto fuerte…

El invierno es la estación del año que se caracteriza por recorridos salidas o circuitos fijos, largos y lentos, en el modelo típico de planificación del entrenamiento. Pero ¿es esto realmente lo que deberías hacer?

¿Qué te parece mejorar la velocidad de tus piernas, trabajando en una mejor técnica de pedaleo, con ejercicios que aumenten tu potencia y velocidad con la bici? En todos los deportes en los que intervienen más de un deporte, sos tan fuerte como tu deporte más débil. Por lo tanto, durante esos meses de frío invierno con pocas horas de luz de día, tus ejercicios deberían estar basados en la calidad y no en la cantidad.

El triatlón es, básicamente un deporte de resistencia; sin embargo, también es un deporte de máxima potencia. Durante una carrera intentás cubrir determinada distancia de la manera más rápida posible. En otras palabras, estás tratando de hacer el trabajo, pedaleando más rápido y con más potencia, en la menor cantidad de tiempo posible. Aquí es donde entra en juego el concepto de potencia. Para mejorar el tiempo en de carrera, debes aumentar la potencia en el umbral de lactato.

La pregunta es ¿cuál es la manera más efectiva de lograrlo durante el invierno?
La respuesta es: las pasadas. Hay infinitos tipos de pasadas que podés realizar durante tu entrenamiento; sin embargo, debés estar seguro de que estás realizando el entrenamiento apropiado si aspirás a obtener los mejores resultados ya en primavera. Mantener una alta cadencia durante una carrera debería ser la meta de todo triatlonista, si tu ritmo es de 80 a 85 revoluciones por minuto (rpm) o menor, en una prueba de 40 km, este invierno deberías concentrarte en mejorar tu velocidad de las piernas. Durante los entrenamientos y las carreras querés evitar una cadencia baja, pues ésta implica un esfuerzo importante de músculos y tendones que puede llegar a producir lesiones. La cadencia promedio para los atletas de primer nivel es de más de 95 revoluciones por minuto en una prueba contrareloj de 40 km. Una manera fácil de incorporar un pedaleo veloz en la bici es incluyendo el pedaleo a velocidad durante tu entrenamiento. Se debe recurrir al pedaleo a velocidad en una parte relativamente plana del camino. La carga (relación plato-coronas) debe ser ágil. Mientras te mantenés en el asiento, aumentá la velocidad de pedaleo, manteniendo tus caderas quietas, sin saltar en el asiento. Concentráte en empujar el pedal desde el fondo bien abajo hasta el punto más alto. Y tratá de mantener la cadencia a más de 100 rpm durante tres a cinco minutes, y tu pulso cardíaco irá aumentando mientras realices este ejercicio, pero no uses este dato para juzgar la intensidad de tu entrenamiento.

Otra clase de pasadas en el entrenamiento que ayudan a mejorar la mecánica de tu pedaleo es el pedaleo con una sola pierna. Este ejercicio se realiza mejor en una bicicleta fija, por lo cual es ideal para los meses de invierno. Mientras pedaleás, visualizá el pedaleo en círculos completos desde lo más alto hasta el fondo de cada ciclo del pedal. Vas a ir adaptándote lentamente a pedalear más despacio, pero necesitarás continuar concentrándote a lo largo del año en la manera correcta de pedalear. La duración típica de estas pasadas es de 30 a 60 segundos con cada pierna por pasada.

El modo más eficiente de llegar a tu record personal en la bicicleta para la próxima temporada es aumentando tu fuerza. Una vez que logres eficiencia en tu entrada en calor al pedalear (fase positiva), el próximo paso es trabajar para mejorar tu fuerza de salida (fase negativa). Esto puede lograrse incluyendo en tu entrenamiento de invierno pasadas de fuerza, esfuerzos cortos, intensos. Este ejercicio puede hacerse en interiores o en un camino relativamente plano. La carga debe ser moderada, pero la cadencia del pedaleo debe ser alta (de más de 100 rpm).
Tomate un minuto para lograr el entrenamiento de fuerza deseado, y luego mantené esta intensidad durante el resto de la pasada.
Durante los últimos dos minutos de cada pasada es cuando el cuerpo comienza a alcanzar su máxima capacidad aeróbica. Si es necesario, pasá a una corona más liviana para mantener el ritmo, pero no dejes caer la intensidad del trabajo dentro de los tres minutos. Con una cadencia alta, tu frecuencia cardíaca va a mantenerse elevada y así vas a entrenar la capacidad de tu cuerpo para llevar oxígeno a los músculos.

Centrarse en el ciclismo a lo largo del invierno te permitirá agregar ejercicios de velocidad, de técnica y de resistencia a tu umbral de lactato, y antes de lo esperado notarás grandes progresos en tu capacidad como ciclista. ¡Buena suerte con tu entrenamiento de invierno!

Ejemplos de ejercicios

Pedaleo rápido y pedaleo con una pierna
Tiempo total del ejercicio: 1h 20mins.
20 minutos de calentamiento
3x5 minutos de pedaleo rápido (5 minutos de descanso entre pasadas)
2x3 series de pedaleo con una pierna de 30segs. (5 minutos de descanso entre series)
20 minutos de vuelta a la calma

Series de fuerza

Tiempo total del ejercicio: 1h 30mins.
20-30 minutos de calentamiento
2x30 segundos de apertura (1 minuto de descanso entre pasadas)
2x3 series de pasadas de fuerza de 30mins. (3 minutos de descanso entre pasadas, 10 minutos de descanso entre series)
20-30 minutos de vuelta a la calma

FUENTE: Lindsay Hyman, entrenadora (www.trainright.com), en Triathlete, December 2004, pp.68-69 - Publicado en F.C. Max