viernes, 13 de abril de 2007

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD EN EL CORREDOR DE AVENTURAS

De modo muy frecuente es posible escuchar al termino de los entrenamientos y carreras, frases tales como “estoy duro no me puedo mover “ , “ me duele todo “ etc .

Son sin duda el reflejo que nuestros músculos no solo están cansados sino que se encuentran muy contraídos y poco flexibles .Es por eso que aquí van algunas pautas para no sufrir estos problemas y lo ideal es entrenar unas de las capacidades importantes (junto a la resistencia, fuerza, velocidad ) en el entrenamiento deportivo que es la flexibilidad.

Este entrenamiento no puede ser tomado a la ligera ni dejar de estar programado específicamente en nuestros planes de entrenamientos.

Un altísimo porcentajes de las lesiones principalmente en deportistas de resistencia son producto de una baja flexibilidad muscular y articular del tren inferior

La mejora de la flexibilidad redundará a mediano plazo en una mejora sustancial en los tiempos de recuperación muscular, en una disminución notable en la frecuencia de lesiones musculares - articulares y en la mecánica de la carrera en un aumento de la longitud de la zancada.

Como se entrena esta capacidad

La mayor o menor flexibilidad de un deportista en un determinado momento depende de muchas causas entre las que se encuentran, la edad del deportista, los años de actividad física, el entrenamiento de esta capacidad hasta los 16 años, las condiciones climáticas, la hora del día, etc etc .

Esta capacidad logra desarrollar todo su potencial si el deportista la ha entrenado adecuadamente hasta los 16 años, no obstante ello el corredor de resistencia que ha comenzado la actividad con mas años puede optimizar la misma que obviamente no será la que potencialmente tendría si hubiera comenzado en la niñez y adolescencia a entrenarla.

Como, cuando y cuanto

El corredor de aventura debe planificar sus entrenamiento y tener -en la medida que este a su alcance- un entrenador que lo guié.

En el como de la flexibilidad es indispensable el asesoramiento del entrenador, existen en la bibliografía cientos de ejercicios de elongación, desde los muy simples, como tocarse la punta de los dedos del pie con la mano sin doblar rodillas, hasta el gran abanico de técnicas orientales tales como el yoga, el tai chi, el streeching etc.

En este punto es valida la Ley de Especificidad del entrenamiento que dice que un mismo ejercicio o rutina de movimientos no actúa de igual manera de un individuo a otro. Es aquí donde la tarea del entrenador es fundamental.

Como recomendación la sesión de flexibilidad debe ser realizada en un ambiente agradable, con una temperatura adecuada y con el tiempo necesario para lograr la relajación adecuada para llevar adelante correctamente la rutina de ejercicios.

También es recomendable realizar la sesión con un compañero que nos asista en los ejercicios, con ello se logra un mayor estimulo ya que se logran movimientos mas profundos y el trabajo resulta mas efectivo.

En el cuando entrenar la flexibilidad, se recomienda realizar las sesiones tendientes a la mejora de la flexibilidad separadas como mínimo 2hs del entrenamiento, siempre y cuando este no haya sido tan intenso que haya producido gran acumulación de ácido láctico.

Esto tiene una razón muy simple: se corren serios riesgos de lesión ya que los músculos se hallan muy fatigados para ser exigidos con elongaciones profundas.

Es importante en este punto diferenciar adecuadamente lo que son las sesiones especificas de mejora de la flexibilidad, de la elongación previa y posterior a un entrenamiento.

Estas ultimas forman parte del entrenamiento diario y no constituyen una sesión específica de mejora de la flexibilidad. No obstante se recomienda que en la entrada en calor los ejercicios de flexibilidad articular no deben ser inferiores a los 10 minutos y estos no debe ser de ninguna manera profundos ya que corremos riesgo de lesión debido a que el músculo bajaría de tono muscular y no estaría adecuadamente listo para el esfuerzo a realizar.

En la vuelta a la calma como mínimo se recomienda una duración mínima de 10 a 20 minutos y tampoco es recomendable que estos ejercicios sean profundos, ya que el riesgo que se corre es la fatiga del músculo.

Como regla general si los ejercicios de elongación duelen, no sirven en la vuelta a la calma ya que no cumplen el objetivo de ese momento que es relajar y recuperar el grupo muscular de la rutina del entrenamiento o competencia.

El cuanto se recomienda semanalmente entre tres y cuatro sesiones de entre 40 a 50 minutos para mantener lo que una ha logrado en la etapa de máximo desarrollo, si es que el corredor ha tenido la oportunidad de poder entrenar oportuna y adecuadamente esta capacidad.

Una o dos sesiones de entrenamientos no son suficientes para lograr resultados aceptables, pero por algo se debe comenzar y sería una buen frecuencia para comenzar.

Por ultimo recomendamos a todos lo aventureros tomarse un tiempito antes y después del entrenamiento para elongar adecuadamente y dedicarle además como mínimo dos días a la semana a trabajar esta capacidad que les reportara, sin dudas, mejoras sustanciales a su rendimiento

Claudio Herrero Entrenador
Grupos de Entrenamiento
www.pampasports.com.ar